Mmmm, en deilig middag som passer både til hverdag og helg. Billig, sunt og godt. En enkel måte å få i seg mer spinat på :-)

Til 3 personer trenger du:

300 g karbondedeig/kyllingkjøttdeig
1 boks hakkede tomater
1/2 paprika
1/2 pose frossen spinat
3 ss creme fraiche/rømme
1 fedd hvitløk
1 pose tacokrydder (evt. bruk krydder: cummin, paprika, chili, pepper, hvitløk og salt)
1 pose potetmos (eller hjemmelaget)
150 g revet ost

1. Kok potetmos etter anvisning på pakken, eller lag selv av poteter.
2. Stek kjøttdeig. Når den er nesten gjennomstekt har du i tacokrydder og vann. Deretter har du i paprika og spinat, og setter på et lokk. La dette steke/koke i 2 minutter.
3. Ha over hakkede tomater, hakket hvitløk og rør inn creme fraiche eller rømme. La dette putre noen minutter.
4. Ha potetmosen i bunnen av en ildfast form. Hell kjøttdeigblandingen over, og strø ost på toppen.

Stek på 200 'C i 15 minutter, til osten er smeltet.

Frø er en svært god kilde til mange vitaminer og mineraler, så ved å la dette bli en del av ditt daglige kosthold kan du gjøre en god innsats for helsen din. Hvis du er glad i å bake kan du erstatte noe av melet med frø, det vil gi brødet en mye bedre næringssammensetning. Knekkebrød er genialt å lage med frø, og svært enkelt. Er du ingen baker så kan du erstatte frø i frokostblandingen eller havregrøten.

Frø inneholder mindre karbohydrater enn melsorter som hvete, bygg, rug og havre. Derfor inneholder det mye mer protein og fett. Det er en god kilde til flerumettet fett, som reduserer risikoen for hjerte og karsykdom. Ved å erstatte en del av melet i baking med frø så vil man også bli raskere og lengre mett, da trenger man ikke spise like store mengder mat for å holde seg mett over tid. Det er mye mer energirikt enn mel, og det er også med på å gjøre oss mette lengre.

Tenkte å gi en presentasjon av ulike frøtyper og hvilke næringsstoffer det inneholder.

SESAMFRØ U/SKALL (per 100 g)

Energi: 622 kcal
Protein: 26,5 g
Fett: 55 g
(24 g flerumettet)
Karbohydrater: 4,5 g
Kostfiber: 4,9 g

Her kan du se hvor mye av det anbefalte inntaket av enkelte vitaminer og mineraler som dekkes ved et inntak på 50 g (litt under 1 dl) sesamfrø:

Kalsium:8%
Jern: 26%
Magnesium: 62%
Sink: 37%
Fosfor: 65%
Vitamin E: 13%
Vitamin B1: 33%
Vitamin B3: 30%
Folat: 12%

SOLSIKKEKJERNER (per 100 g)

Energi: 577 kcal
Protein: 20,3 g
Fett: 49,6 g
(32,7 g flerumettet fett)
Karbohydrat: 7,2 g
Kostfiber: 10,5 g

Her kan du se hvor mye av det anbefalte inntaket av enkelte vitaminer og mineraler som dekkes ved et inntak på 50 g (litt under 1 dl) solsikkekjerner:

Jern: 22%
Magnesium: 63%
Sink: 36%
Fosfor: 59%
Vitamin E: 176%
Vitamin B1: 104%
Vitamin B2: 10%
Vitamin B3: 27%

LINFRØ KNUST(per 100 g)

Energi: 440 kcal
Protein: 24,6 g
Fett: 31 g
(21,4 g flerumettet fett)
Karbohydrat: 0 g
Kostfiber: 34,8 g

Her kan du se hvor mye av det anbefalte inntaket av enkelte vitaminer og mineraler som dekkes ved et inntak på 50 g (litt under 1 dl) knuste linfrø:

Kalsium: 12%
Jern: 27%
Magnesium: 32%
Sink: 56%
Fosfor: 55%
Vitamin B1: 8%
Vitamin B3: 18%

Tenkte å poste noen resultater fra Holmenkollstafetten i går, siden det gikk så bra med laget vårt, må jo skryte litt av seg selv også?! Er ikke så ofte man har god grunn til det så ;-)

Vi stilte i klassen A2 Bedrifts/mosjonsklassen -flest kvinner. I denne klassen var det totalt 658 lag, og vi kom på 34. plass av alle disse! Det er vi veldig fornøyd med såklart. Vi brukte totalt 1t og 12 minutter. Jeg løp 9. etappe på 650 meter, som er veldig grei å løpe. Jeg var ganske nervøs før jeg skulle løpe, for når jeg skulle varme opp så føltes beina som tømmerstokker. Men jeg kom veldig tidlig til løpestedet, så fikk varmet opp i 30 minutter, og det hjalp tydeligvis. Jeg var spent på om jeg klarte å forbedre tiden, og det klarte jeg! I år løp jeg på 2:25 min, og fikk dermed en gjennomsnittsfart på 16,1 km/t, noe jeg er svært fornøyd med da jeg driver med veldig lite løping, og i alle fall ikke intervaller. Det hjalp å trene intervaller 2 ganger i uken noen uker før stafetten for å få opp kondisjonen litt. Tror jeg skal fortsette med ei intervalløkt i uka for å ha en eksistrende kondis resten av året også ;-)

Ha en fin søndag!

I dag er det Holmekollstafetten, og ikke mindre enn 40 000 skal være med å løpe i år. Vi er så heldige at sola skinner fra blå himmel, så det må bli en bra dag. Laget vårt heter Mathjelpen og det er en nettside vi ernæringsstudenter på UiO driver som gir opplysning om kosthold og helse. Hvis du er nysgjerrig kan du ta en titt her. 

Nå har jeg nettopp vært til tannlegen og fjernet stingene etter visdomstannen, og sitter på skolen og skal gjøre ferdig en oppgave før jeg skal løpe i 16 tiden. Har faktisk vært nødt til å ta to ibux hver dag på grunn av smerter, så nå håper jeg det begynner å gi seg snart. Det blir ekstra ille når jeg er i aktivitet, så det har vært litt planlegging av smertestillendeinntak i forbindelse med treningsøkter.

I motsetning til i fjor skal jeg lade opp med mye karbohydrater før løpingen (havregrøt og banan), slik at jeg har rask tilgjengelig energi for å løpe de 650 meterene. Det er veldig greit å ha med seg havregrøt på skole/jobb hvis man har micro eller vannkoker. Jeg bare blander havregryn, salt, kanel, søtning og litt annet stæsj jeg bruker i havregrøten (kun tørrvarer) i en boks, også har jeg i litt vann og setter det i microen når jeg skal spise det. Eller så kan man koke opp vann i vannkoker og ha i det, da vil også havregryna bli til grøt.

Ha en super lørdag!!

Er det flere som skal løpe i dag?

Med alt fokuset på kosthold som er i media, har sikkert de fleste fått med seg debatten hvorvidt det er farlig å spise mettet fett eller ikke. Her er det ikke blitt noe enighet, og da er det ikke godt å si hva man skal tro. I de norske anbefalingene utviklet av Nasjonalt råd for Ernæring, basert på en gjennomgang av tusenvis av studier gjort de siste tiår, i samarbeid med WHO (verdens helseorganisasjon) og resten av verden, anbefaler man et begrenset inntak av mettet fett, til fordel for enumettet og flerumettet fett. Når jeg satt å leste i en av bøkene som er pensum på dette semesteret kom jeg over en teori om sammenhengen mellom mettet fett og hjertesykdom. Noen mener dette er old school, mens andre står fortsatt fast ved dette. Hva mener du?

Dette er i alle fall det som stod:

"Ut fra kjemisk oppbygning kan vi skille mellom tre grupper fett i kosten: mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett. Fett fra dyr (animalsk fett) er den viktigste kilden til mettet fett. Flerumettet fett kommer særlig fra planter og fisk, og er som regel mykt eller flytende ved normal romtemperatur (oljer f.eks). Enumettet fett stammer fra margarin, melkeprodukter og oljer. Mens mettet fett virker ugunstig, vil noen typer flerumettet og enumettet fett i kosten påvirke lipidsammensetningen i blodet i gunstig retning.

For at fett skal kunne transporteres i blodet må det "pakkes" sammen med kolesterol. Kolesterolet i blodet kan på sin side deles inn i to typer, som har motsatt virknig i blodårene. Den typen vi har mest av kalles LDL, og den bidrar over tid til ateromatose i blodet (opphopning av fettstoffer og bindevev i åreveggen, med dannelse av fettputer. Dette er begynnelsen på aterosklerose, som er trange og stive blodårer som kan føre til iskemiske sykdommer i hjerte, hjerne og andre organger). Den andre typen kolesterol, HDL, har til oppgave å fjerne overflødig fett fra kroppen, inkludert fett som har slått seg til i åreveggen. Jo mer HDL kolesterol det er i blodet, jo lavere er risikoen for hjerte-karsykdom.

Kroppen produserer det aller meste av kolesterolet selv. Jo mer fett det totalt er i kosten, jo mer LDL kolesterol må kroppen lage for å transportere fettet fra tarmen til sitt bestemmelsessted. Dette forklarer den tydelige sammenhengen mellom kostens innhold av fett - særlig av mettet type - og kolesterolnivået i blodet. Kolesterolmengden i kosten betyr lite i denne sammenhengen.

For kolesterol har vi med andre ord to muligheter til å minske risikoen for hjertesykdom. Den ene er å redusere mengden av det skadelige LDL kolesterolet i blodet. Dette oppnår vi ved å spise mindre fett, særlig av mettet type. Den andre måten er å øke det beskyttende HDL kolesterolet. Dette kan skje hvis vi går ned i vekt, øker den fysiske aktiviteten eller slutter å røyke.

Matens fettsammensetning er altså viktig. Mettede fettsyre og såkalte transfettsyrer er de mest skadelige. Noen typer flerumettet og enumettet fett virker derimot beskyttende hjerte- og karsykdom. Særlig minsker omega 3 risikoen for blodpropp i årene."

Kilde: Mæland JH (2010). Forebyggende helsearbeid. 3. utgave, Universitetsforlaget, Oslo.

NOEN KILDER TIL METTET FETT I KOSTEN:

- Kokosfett
- Smør
- Margarin
- Fløte
- Kjeks
- Rømme
- Fet ost
- Sjokolade
- Pølse/salami
- Potetchips 

Det anbefales at maksimalt 10% av energien du får i deg i løpet av en dag kommer fra mettet fett.

Det er nok mange som vil være uenige i dette, og mye nyere forskning viser andre sammenhenger, eller ikke sammenheng i det hele tatt. Hva skal man tro på? Hvis du har noen innspill i debatten så kan du kommentere, men vær saklig. Personlig synes jeg dette er så forvirrende at jeg ikke er sikker på hva jeg skal tro...

Vektnedgang handler om én ting, viljestyrke. Det finnes tusenvis av oppskrifter på hvordan man skal klare å gå ned de etterlengtede kiloene, men det hjelper ikke hvor mye kunnskap man søker opp, alt sitter i hodet. Du må være motivert for forandring, hvis ikke er det rett og slett umulig. Mange jenter sliter med dette, så hvis man skal ned noen kg så kan det være lurt å lage en avtale med noen, slik at man lettere klarer å følge opp planen. Å gå ned i vekt er vanskelig, kroppen er ikke noe glad i å ta av fettlagrene, så man må jobbe ganske hardt for å få det til, og være streng med seg selv. 

Jeg vet det er mange der ute som ønsker å gå ned noen kg før sommerferien, og jeg synes ikke det er noe galt i det, så lenge man ikke er syk. Det er riktignok de færreste av disse som faktisk klarer å gå ned de kiloene man ønsker, men i forsøket så har man i alle fall gjort noen grep for å få et sunnere kosthold. Så enten du vil ned i vekt eller ikke, kan dette være fine råd for å få et litt bedre kosthold.

Det er stadig en debatt hvor vidt man skal komme med slike råd, i forhold til at det kan virke som man oppfordrer til å strebe etter det perfekte. Jeg mener overhode ikke at folk trenger å gå på noen form for diett med mindre de er såpass overvektige at det er skadelig for helsa deres, noen kg for mye er absolutt ikke farlig, og ingen skal føle at de trenger å slanke seg. Men selv om jeg mener det så vet jeg at mange der ute ikke er fornøyd med seg selv, og det gir ikke god livskvalitet å gå rundt å være misfornøyd med kroppen sin heller. Vi kan ikke være så naive å tro at de kommer til å våkne en morgen etter en peptalk og legge alle slankeplaner på hylla, og være fornøyd med seg selv. Derfor bruker jeg kunnskapen jeg har om kosthold og kommer med noen tips slik at folk kan få mulighet til å gjøre de forandringene man selv ønsker og trenger for å føle seg bedre med seg selv. Jeg synes ikke det er noe galt i å ønske å gå ned noen kg for å føle seg bedre til sommeren, det er ikke noe man skal skamme seg over i det hele tatt, og jeg har selv planer om å gå ned noen kg til sommeren, men det kommer ikke av seg selv uansett hvor mye man kan om ernæring, jeg må jobbe like hardt som alle andre jeg også. Disse rådene er ikke noe hokus pokus, så mye har du sikkert hørt før. Men noen ganger kan det være greit med en påminnelse. Da sier jeg bare lykke til, og håper rådene kan være til nytte for noen :-)

De to første tipsene er kjempeviktige om du skal ned i vekt. De kommer du ikke utenom uansett.

1. Spis mindre porsjoner til hvert måltid. Her kan du spare 100-200 kcal til hvert måltid, noe som kan være avgjørende for om du går ned i vekt eller ikke.

2. Godteri/snacks/kaker/is kun 1 kveld i uken!! Uansett hvor lite kalorier du har spist tidligere den dagen, vil den kraftige insulinutskillelsen som følge av et høyt inntak sukker være svært ugunstig for vektnedgang.

3. Unngå spising mellom måltidene! Desto lengre det går mellom hvert måltid desto bedre er det når man skal ned i vekt. Det betyr ikke at du skal gå rundt å være sulten og vente i det lengste med å spise. Men ikke ta et eple mellom to måltid bare fordi du har lyst på noe. Det tar noen timer før alle gener for fettforbrenning er skrudd på, så dette forstyrres veldig hvis du stadig spiser noe.

4. Velg grove kornprodukter foran fine, det holder deg mett lengre.

5. Spis knekkebrød i stedet for brød - det inneholder færre kalorier.

6. Bruk proteinrikt pålegg; egg, skinke, hvitost, smøreoster. Proteiner gjør deg mett. Spis heller et knekkebrød/brødskive mindre, og ha på litt mer proteinrikt pålegg.

7. Kutt ned på pasta/ris/potet til middag, spis heller mer grønnsaker og kjøtt/fisk.

8. Ikke spis brød/kornmat til hvert måltid. Lag salater, omelett, wok, kylling og grønnsaker eller supper og spis dette til lunsj f.eks.

9. Vær forsiktig med frukt. Frukt er sunt, ingen tvil. Men hvis man skal ned i vekt så er det en fordel å begrense inntaket til 1 frukt om dagen. Jeg synes det er veldig greit å spare frukt til helgen hvis jeg skal være litt streng med kostholdet, for da blir frukten litt luksus, og kan erstatte godteri/snacks på en helt annen måte enn hvis det er noe du spiser hver dag.

10. Lag sunne erstatninger for godteri/snacks. Noen tips er cottage cheese med funlight saft, hjemmelaget sukkerfri saftis, funlight gele. Flere tips finner du her.

11. Planlegg hva du skal spise. Ikke dra på jobb/skole uten å ha med deg matpakke, ta opp laks eller kylling fra fryseren om morgenen slik at du har middagsplanene klare når du kommer hjem. 

12. Kutter du ut godteri og sukker fra kostholdet ditt, og trener 4-5 dager i uken, kan du faktisk spise ganske mye mat hver dag og fortsatt gå ned i vekt. Det gjelder bare å holde seg unna alt sukkeret og raske karbohydrater. 

Det kan være flere grunner til at man ikke drikker kumelk. Noen er intolerante mot laktose, noen er allergiske mot melkeprotein, andre er bare skeptiske osv. Selv drikker jeg ikke melk, men jeg spiser en god del melkeprodukter; cottage cheese, kesam, ost og yoghurt spiser jeg daglig. Spiser jeg store mengder i gangen så tar jeg en tablett som inneholder enzymet Laktase, da jeg ikke fordøyer laktose så veldig godt.

Uansett hva som er årsaken til at du ikke drikker/bruker kumelk i matlaging så finnes det alternativer, og tenkte å komme med noen forslag her.

LAKTOSEREDUSERT MELK (TINE)

Her er en del av melkesukkeret (laktosen) omdannet til glukose og galaktose, noe som gir den et lavere laktoseinnhold, og er bedre egnet for de med laktoseintoleranse. Ettersom melken inneholder mer glukose og galaktose enn vanlig melk smaker den litt søtere. Den inneholder 0,2 g laktose per 100 mg, og de med laktoseintoleranse kan som regel spise rundt 4 g laktose per måltid. Den inneholder 1,5% fett og er beriket med vitamin D. Denne inneholder melkeprotein.

Per 100 g inneholder den 46 kcal og 115 mg kalsium.

SOYAMELK (ALPRO)

Denne melken er laget fra soyabønnen, og inneholder lite fett (hovedsakelig flerumettet), det er naturlig rikt på omega 3 og 6, bra med proteiner, er beriket med kalk og vitaminer, og finnes i mange ulike smaker.

Per 100 g inneholder den 39 kcal og 120 mg kalsium.

Det finnes studier som viser at soya kan ha negative helseeffekter, blant annet soyamelk fordi det gjennomgår en oppvarmingsprosess for å gi økt holdbarhetstid. Jeg har ikke satt meg inn i alt dette, men om du skal begynne å drikke/spise store mengder soya ville jeg satt meg bedre inn i det og ta en vurdering ut i fra de opplysningene du finner. 

RISMELK (RICE DREAM)

Dette er melk laget av ris, og dermed uten både melkeprotein og laktose. Den har et lavt innhold av proteiner i motsetning til kumelk og soyamelk. Den inneholder svært lite mettet fett, og er ikke tilsatt sukker, men har en naturlig søtsmak som følge av fermeteringsprosessen som risen gjennomgår. Den er beriket med kalsium, og finnes i mange ulike smaker.

Per 100 ml inneholder den 47 kcal og 120 mg kalsium.

HAVREMELK (OATLY)

Melk utvunnet fra havre, og inneholder derfor både proteiner og sunt fett, selv om det er færre proteiner enn kumelk. Den har en fettprosent på 1,5% og inneholder ikke laktose eller melkeprotein. Den finnes i flere ulike smaker. Inneholder ikke laktose eller melkeprotein.

Per 100 ml inneholder den 45 kcal og 120 mg kalsium.

KOKOSMELK (Santa Maria)

Kokosmelk lages fra kjøttet til modne kokosnøtter. Hvis den ikke er fettredusert har den en høy fettprosent (mettet fett), så den egner seg best i matlaging. Santa Marias coconut milk inneholder 17% fett, men det finnes light varianter som inneholder rundt 6% fett. Det har en karakteristisk smak og egner seg godt i indiske retter, og thaimat. Ellers kan det også brukes i bakverk for å gi en søt smak. Vafler lager med kokosmelk er veldig godt, men man kan gjerne tynne den ut med vann (eller annen væske) ettersom den er så fettrik.

Per 100 ml er det 160 kcal og kun 18 mg kalsium.

Drikker du kumelk? Bruker du andre erstatninger? Noen erfaringer å dele på smak osv.?

Nå skal jeg fortelle om dagen min i går. Da var jeg nemlig på Ullevål sykehus for å operere ut en visdomstann. Vi fikk tilbud på skolen om å bli med på et forsøksprosjekt hvor man skal registrere subjektiv smerteopplevelse etter fjerning av visdomstenner, og når man kan få slike ting gratis så er jeg ikke vanskelig å be. Etter å ha tatt røntgen så vi at den ene visdomstanna mi i nedre kjeve vokser på skrå, så den måtte jeg ha fjernet uansett, noe som ville kostet meg et par-tre tusen kroner neste gang jeg kom til tannlegen.

I går var altså dagen hvor operasjonen skulle skje, og jeg hadde egentlig ikke gruet meg så veldig i forkant, men jeg ble litt mer stresset når jeg kom frem. Først fikk jeg to ulike sprøyter med bedøvelse, og det gikk veldig greit. Han måtte dele opp tannen i flere deler for å få revet ut røttene hver for seg, og den ene roten satt ganske godt. Jeg fikk vite på forhånd at jeg hadde en nervekanal som gikk veldig nærme ene rota, så jeg var i en liten risiko for å få nerveskade/paralyse etter operasjonen, og det er en fullstendig lammelse som sitter i 3-4 måneder. Det ble mye saging/borring og riving for å få ut tanna. Det var ganske ubehagelig å kjenne hvordan han rev og sleit for å få den ut, og jeg måtte være flink til å ikke gi etter når han tok i på det meste. Fikk vel påfyll av bedøvelse 3-4 ganger i løpet av hele prosedyren som tok 40-45 minutter. Det var en tannlege til der, og en tannlegestudent, så jeg hadde god støtte og ble tatt godt vare på underveis. Når tanna var ut måtte det sys og legges inn en gasbit som inneholder antibakterielle midler, den skal jeg tilbake å fjerne om en uke.

Jeg fikk resept på Paralgin forte, og kjøpte Ibux og et munnskyllevann i tillegg. Hadde ikke noe vondt rett etter han var ferdig, for da satt bedøvelsen i fortsatt. Men så tok det et par timer før jeg kom meg hjem, da jeg var et stykke hjemmefra, måtte innom byen for å treffe noen i familien, på apoteket og butikken, så når jeg var ca 20 minutter hjemmefra kjente jeg at bedøvelsen begynte å gå ut, og da skal jeg love dere det ble vondt. Hadde ikke med meg noe drikke heller så fikk ikke tatt smertestilende før jeg kom hjem. Da tok jeg en Ibux og den virket ikke før etter nesten 40 minutter, så hadde veldig vondt mens jeg lå på sofaen og ventet. Etter det gikk det slag i slag med perioder med vondt, og inntak av smertestillende. I morges hadde jeg ganske vondt når jeg våknet, og da én Paralgin forte på 400 mg ikke hadde noe effekt etter 45 minutter, tok jeg en til, og det hjalp veldig. Paralgin forte inneholder et stoff som delvis omdannes til morfin, så to tabletter fikk meg til å føle meg ganske svimmel og nesten beruset.

Heldigvis gikk bedøvelsen ut i går, og følelsen kom helt tilbake i kinnet, noe som betyr at nerven ble berget. Jeg kan spise som normalt, men det er ikke så veldig lett, spesielt hvis jeg har vondt, så tenker over hva jeg putter i meg. Håper smertene avtar i løpet av i dag eller i morgen, slitsomt å være avhengig av smertestillende. Jeg får nok heller ikke trent før tidligst onsdag, da økt puls gir dunkende smerter i munnen, passer jo litt dårlig med tanke på Holmenkollstafetten om en uke. Men det passer jo "aldri" å operere ut en tann, så måtte jo bare gjøre det en gang, og nå er det heldigvis gjort. Kanskje fjerner jeg noen fler etter hvert, forsøket skal holde på en god stund til. Det jeg må gjøre i forbindelse med forsøket er å fylle ut en del skjema den neste uken med spørsmål om hvor vondt jeg har, hvilken type smerter det er og når jeg tar smertestillende - ikke spesielt krevende, og absolutt verdt det for å få operasjonen gratis.

Så, da vet dere litt mer om hva det innebærer å operere ut en visdomstann. Det er forskjell på å trekke og operere, og det er visstnok værre å fjerne de i underkjeven enn de i overkjeven. Det er også veldig individuelt hvor lang tid det er og hvor ubehagelig det blir, det er fordi røttene sitter forskjellig og noen er enklere å fjerne enn andre, mine var litt mer vrien og derfor tok det litt tid. Men hvis det er noen der ute som skal trekke/operere og gruer seg veldig, så kan jeg si at det gjør ikke vondt, det er bare en ubehagelig opplevelse med alle lyder og det føles litt brutalt når det står på som verst. Ellers er mitt beste tips å ta smertestillende i tide!! Ikke vent for lenge, for det tar en stund før de virker (igjen individuelt), og det er ikke godt å være helt uten smertestillende.

Noen andre som har trukket/operert og har noen erfaringer å dele?

Tine har akkurat kommet med en ny type Cottage Cheese, en magrere variant. Nå er ikke cottage cheese det som inneholder mest fett i utgangspunktet, så jeg kunne heller tenkt meg at Tine fulgte svenskenes eksempel og kom med cottage cheese med nøtteblanding eller smak av vanilje og pære. Men, vi får være fornøyde med at det kommer nyheter på denne fronten i det hele tatt. Jeg spiser vel cottage cheese ca 5 dager i uka, så jeg blir alltid glad når det kommer noe nytt jeg kan prøve.
 

Den nye magre cottage cheesen inneholder 2% fett, i motsetning til den gamle som er 4,2% fett. Derfor er det litt færre kalorier i den magre varianten. Jeg har lagd en sammlikning av de to ulike typene som du kan ta en titt på.

TINE Mager Cottage Cheese

Energi: 79 kcal
Fett: 2 g
Protein: 13 g
Karbohydrat: 2,1 g

TINE Cottage Cheese Original

Energi: 96 kcal
Fett: 4,2 g
Protein: 13 g
Karbohydrat: 1,5 g

Jeg har ikke smakt den nye varianten selv enda, men jeg tviler på at det er noe spesiell forskjell i smaken.

Har du smakt den? Skal du gå over til den magre varianten?

Det er ikke å overdrive at denne tacosalaten er verdens beste, i alle fall basert på mine smaksløker! Så hvis du ser at du liker de fleste (eller alle) ingrediensene på lista mi så anbefaler jeg deg på det sterkeste å prøve denne salaten. Jeg og søstra mi har blitt hekta og spiser det sikkert 1-2 ganger i uken. Sunt, godt og veldig enkelt!

Til 2 personer trenger du:

300 g karbonadedeig/kyllingkjøttdeig
2 sjampinjonger
Guacamole (hjemmelaget, oppskrift her)  
Ketchup
Santa Maria Tropical Salsa (nyhet)
Agurkmix
Fetaost
Salatblanding (paprika, agurk, isberg, ruccola, løk)

Jeg pleier å blande alt i en haug - det smaker best! Men for utseende sitt skyld så danderte jeg det litt pent på bildet.

BON APPETITT!

Verdens beste guacamole spør du meg ;-)

1 avokado
1 fedd hvitløk
2 ss mager kesam/lett rømme/creme fraiche
1 ts sitronsaft
0,5 ts ketchup
Chilipulver/chilipaste (ikke mye)
Paprikapulver (eller grillkrydder)
Salt
Pepper 

Kjør hvitløk og avokado i stavmixer før du rører inn resten av ingrediensene.
 

Lyst til å bake et brød uten hvetemel, som er proteinrikt, inneholder mye kostfiber, sunt fett og smaker søtt? Da bør du prøve denne oppskriften, det hele er gjort på 45 minutter. Jeg ble veldig fornøyd med smaken på brødet, så anbefales til de som foretrekker hjemmelagd sunt brød med ekstra mye smak. Brødet blir ikke veldig stort, så du kan doble oppskriften om du vil ha vanlig størrelse på brødet - men kanskje er det like greit å begynne i det små for å se om du liker smaken og typen? Det er et mye mer saftig brød enn det du baker av hvetemel eller kjøper i butikken. Ingrediensene er ganske greie tror jeg, men har kommet med forslag til erstatning hvis det er noe du mangler.
 

Ingredienser:

100 g mandler
100 g havregryn
70 g solsikkekjerner
30 g Chokolite peanut butter (proteinpulver, bruk den typen du ønsker, evt erstatt med mandler/havre) 
30 g proteinpulver u/smak
10 g pofiber eller 1 ss fiberhusk (evt. 20 g kruskakli)
3 ts bakepulver
1/2 ts salt
1 egg
1 banan
1/2 dl vann 

Kjør mandler og havre i blender/foodprocessor slik at det blir mel. Deretter rører du sammen alle de tørre ingrediensene. Mos banan og egg i stavmixer, og rør inn vannet. Bland det tørre og det våte og fordel i en brødform (eller bare form det som et brød på et bakepapir).

Stek på 180'C i 30 minutter.

I mangel på tid og motivasjon til å skrive kostholdsinnlegg får du i stedet et lite innblikk i livet mitt for tiden. :-)

Er det flere som skal løpe holmenkollstafetten i år? Når jeg løp i fjor så hadde jeg akkurat startet på det lavkarboprosjektet jeg var med på gjennom skolen, og kan trygt si at de 7 g karbohydrater jeg hadde spist den dagen forsvant fort. Så i år skal jeg løpe samme etappe og satser på forbedring i tiden. Etappen jeg skal løpe er kun 650 m, men gøy er det allikevel.

Vi trener intervaller 2 dager i uken nå for å få opp kondisjonen så mye som mulig, det trengs etter en vinter med mye styrke og lite kardio. Har akkurat meldt meg inn i Elixia (for en kortere periode), så treningsmotivasjonen er på topp. Må bare si at de som har råd bør virkelig spandere på seg medlemsskap på Elixia, de har et så utrolig bra tilbud. Nå har jeg treningssenter 4 min unna der jeg bor, og kan avslutte trening i massasjestol eller i spaavdelingen, og det er ikke dumt. Jeg fikk riktignok et spesialtilbud, så jeg hadde ikke hatt råd til å trene der hvis jeg skulle betalt ordinært medlemsskap, men den dagen jeg er ferdigutdannet så blir det Elixia på meg i alle fall. :-)

Intervallene vi trener for å komme i form til holmenkollstafetten er løping i oppoverbakke. Vi har funnet oss en skikkelig bratt oppoverbakke, og løper 6 runder i den, tipper hver etappe tar ca 30 sekunder, men skal love deg pulsen er nær max når vi er på toppen. Har du en bakke i nærheten av der du bor vil jeg anbefale deg å ta to øker i den i uken, så skal jeg love deg kondisjonen din forbedrer seg raskt.

Må bare nevne hvor utrolig deilig det er at vi endelig har fått finvær igjen i Oslo. Det hjelper virkelig på humøret å se sola skinne inn gjennom vinduet når du står opp. Nå skal jeg stikke en tur på Elixia for å trene litt kardio + litt styrke. Senere i dag tror jeg det blir baking av et proteinbrød om jeg får tid før jeg får besøk, og blir brødet bra så kommer oppskriften her såklart. :-)

Ha en strålende søndag !

Denne sjokoladen fra iherb.com smaker nydelig, så neste gang du bestiller anbefaler jeg å slenge med et par av disse. Den pene innpakningen gjør at de egner seg godt som små gaver også, så ta gjerne med et par ekstra så har du noe liggende på lur om du mangler det lille ekstra i en bursdagsgave eller noe. Prisen på disse sjokoladene (90g) er ca 13-14 kr, avhengig av hva valutakursen er. De finnes også i mindre varianter på 37 g. De typene jeg har smakt og anbefaler er:

Almonds & Sea Salt in Dark Chocolate

55% kakao i denne, så ikke den mørkeste sjokolden du får tak i, men kombinasjonen søtt og salt gjør denne til en av mine favorittsjokolader. Du finner den her.

Toffee & Almonds in Milk Chocolate

Melkesjokolade med biter av karamell og mandler, nam! Denne finner du her.

Raspberries in Dark Chocolate

Mørk sjokolade (55%) med biter av bringebær. Frisk og god sjokolade. Denne finner du her.

Les mer om hvordan du handler på iherb.com her.

Har du andre varianter å anbefale?

Her får du en oppskrift på sunne vafler. Tradisjonelle vafler inneholder ca 200 kcal per plate (!), mens disse inneholder kun 72 kcal, så disse kan du nyte med god samvittighet! Jeg vet de fleste ikke har alle ingrediensene jeg har brukt, så hvis det er noe du mangler bruker du bare oppskriften som utgangspunkt, og erstatter de meltypene du vil med andre. Mine vafler inneholder peanøttprotein, så de har en liten smak av peanøtter, noe som er veldig godt. Med helt vanlige ingredienser er det faktisk ikke mulig å få et så lavt kaloriinnhold, så hvis du er opptatt av å lage kalorilave matretter så burde du gå til anskaffelse av enkelte av disse meltypene (se dette innlegget). Følger du oppskriften min kan du ta utgangspunkt i næringsberegningene jeg har ført opp nederst i innlegget. Håper de faller i smak :-)

8 plater

2 hele egg
2 eggehviter
2 ts fiberhusk
1 ts bakepulver
1/2 ts stevia eller 3 ss sukrin
30 g bokhvetemel (fullkorn)
20 g peanøttmel fettredusert
20 g proteinpulver
20 g havremel (havregryn i stavmixer)
1 dl melk
1-1,5 dl vann
Kanel 

Først visper du egg, eggehviter og stevia/sukrin. Deretter tilsetter du de tørre ingrediensene, og sper på med melken. La røren svelle i 15-20 minutter, da er den blitt ganske mye tykkere. Nå har du i vann til den får passe tykkelse. Hvis du lar røra være ganske tykk får du ikke 8 plater.

Næringsinnhold per vaffelplate (med utgangspunkt i 8 stk):

Energi: 72 kcal
Fett: 2,3 g
Protein: 7,5 g
Karbohydrat: 5,5 g

Mange med interesse for kosthold og trening bruker en del tid på å lage sunne varianter av tradisjonelle matretter. For å klare å holde kalorinivået lavt, samt få en bedre næringssammensetning så er man avhengig av enkelte ingredienser som man ikke har i det vanlige hushold. I dette innlegget får du noen tips til ulike "melsorter" du kan kjøpe som inneholder mindre kalorier og mer proteiner enn andre melsorter. Jeg bruker alltid disse ingrediensene når jeg baker, uavhengig om det er brød, vafler, muffins, pizza eller sjokoladekake jeg lager. Aller først har jeg oppgitt energiinnholdet i siktet hvetemel, slik at du kan se hvordan forskjellene er.

Mengden næringsstoffer er oppgitt per 100 g.

HVETEMEL (til sammenlikning!)

Energi: 352 kcal
Protein: 11,4 g
Fett: 1,5 g
Karbohydrater: 71,6 g
Kostfiber: 3,4 g

Mandelmel (fettredusert)
Dette er et veldig kalorilavt alternativ, da 80% av fettet fra mandlene er fjernet ved kaldpressing. Det har lav GI (bra for blodsukkeret) og inneholder mange vitaminer og mineraler. Mengden kostfiber er svært høy, og det er også proteinrikt. Mandelmel kan brukes til alt av baking, men prøv deg frem, fordi det har en karakteristisk smak som noen må venne seg til. Personlig synes jeg mandelmel smaker veldig godt i bakst. Du får kjøpt det i helsekostforretninger, men det er dyrt, ca 90 kr for 500 g, så ikke bruk dette melet om du skal bake kake til 30 bursdagsgjester.

Energi: 293 kcal
Protein: 40 g
Fett: 11 g
Karbohydrater: 8 g
Kostfiber: 33 g 

Proteinpulver (soyaprotein/zero carbs)
Det er veldig greit å erstatte litt av karbohydratene i en rett med litt proteiner. Som regel får de fleste i seg nok karbohydrater i løpet av en dag uansett, og proteiner er mer mettende, så det gjør jo at man kanskje spiser litt mindre. Jeg velger alltid en type uten karbohydrater, dvs. soyaprotein. Dette får du kjøpt billigst på iherb.com, og jeg bruker denne varianten.

Energi: 363 kcal
Protein: 82,5 g
Fett: <3 g
Karbohydrater: 0 g




 

Peanøttmel
Peanøttmel egner seg naturlignok ikke i alt av bakverk, men er du glad i peanøtter/peanøttsmør, kan du lage mye godt med dette. Jeg bruker det i havregrøt, søte brød, muffins/kaker og til å lage peanøttsmør som pålegg, eller peanøttsaus til kylling. Det inneholder mye proteiner, sunne fettsyrer og bra med kostfiber. Du kjøper det på iherb.com, og jeg bruker denne varianten.

Energi: 363 kcal
Protein: 52,8 g
Fett: 13,2 g
Karbohydrater: 26,4 g
Kostfiber: 12,8 g
 

Fiberhusk
Dette er vannoppløselige fiber fra en plante som heter Psyllium Husk. Det brukes til baking for å gjøre deigen fyldigere og mer fiberrikt. Fiberhusk gjør brød og rundstykker saftige. Det er veldig viktig å bruke små mengder hvis du skal ha det i ei røre (vafler/pannekaker), fordi det tykner røren veldig. Men dette er positivt fordi det betyr at du kan tilsette mer væske, og dermed få et større volum/mengde mat på færre kalorier. Fås kjøpt på helsekost og Meny/Ultra. 

Dette brukes i så små mengder at det ikke er noe poeng i å skrive opp næringsinnhold, det er hovedsakelig kostfiber du får fra dette (+ noen få gram karbohydrater).

Er det andre matvarer du mener jeg burde ha med i denne oversikten, så kom med tips. 

Hva bør man egentlig spise? Hvor ofte? Hvor mye? Trenger det være så komplisert som det fremstilles i media? Og ikke minst - trenger du virkelig gjøre så store forandringer som man kan få inntrykk av?

I dette innlegget skal jeg gi en grei fremstilling av det jeg mener er et fornuftig kosthold. Endelig begynner kostholdsdebatten å roe seg i media, og kanskje er det ikke så dumt å "finne seg selv" igjen etter alle inntrykk man har fått det siste halvåret. Det er kanskje ikke så mange som har gjort de helt store forandringene basert på alt som har blitt sagt, men litt forvirret tror jeg nok mange har blitt. Derfor håper jeg dette innlegget kan virke beroligende på de fleste - og kanskje er det ikke så vanskelig?

Aller først vil jeg bare si at mat skal være noe positivt - ikke la det bli for komplisert. Tenk tilbake på hvordan du spiste under oppveksten, med et par justeringer der så tror jeg de fleste er nokså nærme en god fasit på et sunt kosthold. Dette innlegget handler ikke om hvordan man skal spise for å gå ned i vekt - det handler rett og slett om å finne en sunn balanse i kosten, slik at man kan holde seg frisk og rask i mange år fremover. Hvis du vil ha kortversjonen så får du se nederst i innlegget, der er det en oppsummering. Om du ønsker litt mer detaljer så anbefaler jeg deg å lese hele innlegget.

Energifordelingen

Hvor stor prosentandel av energien du spiser i løpet av en dag bør komme fra de ulike næringsstoffene? For mange kan dette virke vanskelig å omsette i praksis, men det er uansett greit å ha i bakhodet, derfor velger jeg å nevne det her. I praksis betyr det at prosentandelen sier noe om hvor mange kalorier du bør få fra de ulike næringsstoffene i løpet av en dag. Personlig mener jeg det er fornuftig å ligge på denne fordelingen:

Karbohydrater: 40-50%
Proteiner: 15-25%
Fett: 30-35% 

Hvor høyt du ligger på proteiner avhengig av hvor mye du trener. På dager med harde treningsøkter vil det være fornuftig å ligge på 20-25% proteiner, og 50% karbohydrater, dvs. spise litt mindre fett disse dagene.

På hverdager er det en fordel om mesteparten av fettet du spiser kommer fra følgende kilder: fisk, oljer, avokado, frø og nøtter. Når det er sagt så tar man absolutt ikke skade av å spise litt mettet fett også, dvs. melkeprodukter/ost, kjøtt, smør ect. Men du trenger ikke la dette være hovedkilden din til fett hver dag.

Karbohydratene du spiser bør i størst mulig grad komme fra grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og melkeprodukter.

Gode kilder til proteiner er egg, fisk, kjøtt, melkeprodukter (ost, cottage cheese, kesam, melk), bønner, frø og nøtter.

Sunt = variasjon

I mine øyne er det å spise sunt synonymt med å spise variert. Og variert i den forstand at man velger ulike matvarer både innenfor én matvaregruppe, og at man i løpet av en dag er innom flere matvaregrupper. Å spise variert er virkelig noe av det viktigste du kan gjøre for å sikre deg god helse gjennom kosten. Ulike matvarer inneholder ulike næringsstoffer, ulike vitaminer og mineraler. Ingenting inneholder alt, så for å sikre seg et optimalt inntak så bør man velge ulike matvarer til hvert måltid, og variere gjennom hele uken. 

- Ikke spis laks hver gang du skal ha fisk, prøv også makrell, sei eller torsk fra frysedisken, det er også rimelig. Tar du deg en tur i ferskvarebutikken kan du få kjøpt f.eks kveite og steinbit. Dette er litt dyrere, men absolutt noe å spandere på seg et par ganger i måneden.
- Bruker du det samme pålegget hver dag? Ved å variere mellom ost, leverpostei, egg, kaviar, ulike kjøttpålegg, fiskeprodukter og smøreoster får du i deg ulike vitaminer og mineraler - mye av dette er også gode kilder til proteiner. 

Hva med brød?
Jeg får stadig vekk spørsmål om brød virkelig er den store synderen. Mange har rett og slett blitt redde for brød, er det grunn til det? Svaret mitt er både ja og nei. For det første kan jeg si at hvis du skal spise brød - bak ditt eget! Industrielle brød er fulle av gluten, inneholder gjerne mindre næring enn det du baker selv og har som regel konserveringsmidler. Hvis man spiser mye brødmat bør man i alle fall variere de typene man spiser. Brød bakt på havre, rug eller hvete inneholder ikke de samme mikronæringsstoffene, så ved å velge ulike typer så sikrer man inntak av et bredere spekter vitaminer/mineraler. At man skal velge en grov typer tror jeg de fleste er klar over. Og velger du grovt brød er det faktisk en veldig god kilde til både jern, B-vitaminer, magnesium, sink, kalium, natrium og selen.

Jeg synes imidlertid at det holder med ett brødmåltid om dagen. Den enkle grunn til det er at det er vanskelig å spise variert nok om man spiser 2-3 brødmåltider om dagen. Erstatt brødlunsjen med en omelett, salatblanding eller middagsrester. Ett brødmåltid kan gjerne erstattes med hjemmelagde frøknekkebrød - frø er en utrolig god kilde til mange vitaminer og mineraler, i tillegg er frø rike på proteiner og sunt fett, samt kostfiber. En annen fin erstatning til brødmåltidet er cottage cheese med yoghurt og musli/frø/nøtter.

Er du veldig glad i brødmat - ikke slutt å spis brød. Men prøv å hold deg til ett brødmåltid om dagen, bak ditt eget og varier hvilke ingredienser du bruker.

Frukt og grønnsaker

Alle vet hvor viktig det er, men mange sliter med å få i seg nok. Agurk på leverpostei er dessverre ikke det klokeste valget om målet er å få i seg litt. Uansett om du spiser mye eller lite så er det absolutt viktig å variere mellom ulike typer. Ikke kjøp eple, banan og appelsin hver gang. Hva med å prøve en kiwi eller pære? Noen blåbær og jordbær i musliblandingen gjør godt for både smak og helse. Også når det kommer til grønnsaker vil jeg anbefale på det sterkeste å prøve noen nye typer. Gå inn på bama.no f.eks, der finner du en veldig god oversikt over ulike typer frukt og grønnsaker, bruksområde og tilberedning, der kan du hente mange tips og inspirasjon.

Det finnes mange måter å spise mer frukt og grønnsaker på. Kutt opp litt paprika, tomat og agurk, så ha du det klart til å ha på brødskiven/knekkebrødet sammen med pålegg. Lager du omelett så spis det sammen med en salat. Mitt beste tips er å skjære opp masse salat og ha en i bolle i kjøleskapet, da er det mye lettere tilgjengelig og du kommer garantert til å spise mer. Gjør det til en vane å spise grønnsaker til middag. Frosne grønnsaker er utrolig kjapt å lage, enten de dampes eller kokes.

Snacks og godteri

Fakta er, at desto mindre godteri og snacks du har i deg i løpet av en uke, desto bedre er det. Sukker er noe man bør være spesielt oppmerksom på. Dette tror jeg de fleste vet. For mange hører det til livsgleden å kunne kose seg med noe godt i helgene, og da er det utrolig viktig at en tilfredsstiller dette behovet, og ikke lar fornuften ta over - for det eneste man sitter igjen med da er dårligere livskvalitet. Jeg tror ikke jeg trenger å si så mye angående dette med snacks og godteri. Jeg tror de fleste er rimelig klar over at dette er noe som bør begrenset til 1-2 dager i uken (helg), og at man skal tenke litt over hvilke mengder man har i seg. Men det er uansett bedre å spise en større mengde én gang i uka, enn å fordele det utover hele uken - det har hverken tennene eller blodsukkeret ditt godt av. Gjør det til en vane at godteri, kaker, kjeks, is og potetgull kun er tillatt i begrensede mengder 1-2 ganger i løpet av en helg, da kommer du langt.

Ferdigmat vs. hjemmelaget

Det er et uendelig utvalg av ferdigprodukter i butikkene (gryteretter, potetmos, pizzafyll, supper, pølser ect.), og mange tyr til disse i en travel hverdag. Da skal du vite at det går like raskt å lage maten selv. I et fornuftig kosthold så bør man prøve å unngå å bruke for mye ferdigprodukter, hovedsakelig fordi de inneholder mye salt, vegetabilsk fett (palmeolje? transfett?), sukker, smaksforsterkere og andre stoffer man ikke vet 100% hvor godt vi har av. Jeg mener at ferdigprodukter til middag bør begrenses til 1-2-3 dager i uka, resten av dagene bruker du rent kjøtt/fisk, grønnsaker, ris/potet/pasta og lager dressinger/sauser/tilbehør selv. Mager kesam eller lettrømme egner seg ved siden av mye, pastasaus/pizzafyll kan du enkelt lage av hermetiske tomater, du kan lage guacamole selv, en enkel fløtesaus vha fløte, kremost og krydder f.eks. Ingenting av dette tar spesielt lang tid, det gjelder bare å planlegge slik at du har ingrediensene du trenger. Ønsker du en sunnere livsstil vil jeg absolutt anbefale deg å redusere mengden ferdigmat.

Hvor ofte og hvor mye?

Spis når du er sulten! Er du sulten, betyr det i de aller fleste tilfeller at kroppen trenger påfyll av energi. Om dette er to eller fem ganger om dagen, avhenger helt av hvor store måltid du spiser, hva måltidene består av, og hvordan du fungerer best. Her er det ingen fasit i mine øyne, ha det måltidsmønsteret som passer deg, og lytt til kroppens signaler. Spis når du er sulten og stopp når du er mett, høres det ikke enkelt ut? Vel, det vet vi det ikke er. Men de fleste vet hvordan man fungerer best, og da er det ingen grunn til å forandre på det med mindre det faktisk ikke fungerer. For de fleste vil frokost, lunsj, middag og kvelds + 1-2 mellommåltid være en grei fordelingen av dagens måltider. 

Konklusjon

- Sørg for å få i deg nok proteiner i løpet av en dag ved å velge proteinrike pålegg, spise egg/kjøtt/fisk hver dag. Har du ikke prøvd deg på cottage cheese eller kesam er det å anbefale.
- Ikke overdriv inntaket av karbohydrater med mindre du trener hardt, kroppen har like godt av sunt fett og proteiner.
- Hold deg til ett brødmåltid om dagen - og bak ditt eget!
- Spis omelett, salat eller middagsrester til lunsj.
- Spis variert hver dag, ikke la hvilke matvarer du velger bli en rutine, men utforsk matvarefronten.
- Sørg for å få i deg nok grønnsaker, frukt og bær. Prøv nye typer og ha det lett tilgjengelig i kjøleskapet.
- Lag maten selv, ikke kjøp ferdigprodukter til middag hver dag.
- Ha et normalt forhold til godteri/snacks, la dette være forbeholdt til helgen, og ikke overdriv mengdene. 
- Spis når du er sulten, og stopp når du er mett. 

 Hørtes dette greit ut? Eller er det fortsatt noe som er uklart?

Spinat er en utrolig sunn grønnsak, den inneholder mange vitaminer, og viktige mineraler som jern og folat. Du kan lese mer utfyllende om spinat her om du er interessert. Denne retten er sunn, god og passer like godt til hverdags som helg.

Til 3 personer trenger du:

400 g kyllingkjøttdeig/karbonadedeig/svin
1 stor søtpotet / 3 vanlige poteter / potetmos
1 pose frossen spinat
2 gulrøtter
1/2 løk
2 ss philadelfiaost med smak / krydderost
1 ss ketchup 
3 ss matfløte (eller 1/2 boks cottage cheese om du vil ha en enda sunnere variant)
Revet ost
Krydder 

1. Kok enten potetmos eller dampkok søtpotet/poteter i mikrobølgeovnen slik at de blir gjennomkokte. 
2. Stek kjøttdeigen sammen med oppkuttet løk, og krydre med salt, pepper, spisskummen og paprika. Når den er gjennomstekt så rører du inn philadelfiaosten, ketchupen og matfløten (cottage cheese om du bruker det).
3. Riv to gulrøtter, samt osten.
4. Skjær opp potetene i skiver og fordel i bunnen av en ildfast form. Bruker du potetmos så har du dette i bunnen.
5. Over potetene har du revet gulrot, kjøttdeigen og fordeler den frossne spinaten over.
6. Strø revet ost på toppen. 

Stek på 220'C i 20 minutter.

Håper det smaker!

Endelig har jeg somlet meg til å lage mitt eget syltetøy. Dette har jeg tenkt på i flere år faktisk, men ting tar tid... Etter å ha fått servert hjemmelaget syltetøy i påsken fikk jeg motivasjon til å sette i gang. Og hele kokkeleringen tok bare 15 minutter å gjennomføre, hvorfor har jeg ikke gjort dette før? Syltetøyet er sukkerfritt, så hvis du lager store mengder bør du fryse det ned, da det har kortere holdbarhet når det ikke inneholder sukker. Syltepulveret inneholder riktignok litt sukker, men fordelt på hele syltetøyglasset vil det utgjøre kun et par kalorier per porsjon.

Til ett syltetøyglass brukte jeg følgende:

400 g jordbær
10 g Jam syltepulver (NB! Ikke hele pakken)
0,5-1 ts Stevia natural 

1. Fjern stilken på jordbærene og del de opp i biter, ha de i en kasserolle.

2. Bruk en stavmixer til å mose en del av bærene. Jeg lot en del av bærene være igjen umoste for å få litt tyggemotstand i syltetøyet.

3. Kok opp bærene i 1 minutt, og tilsett Jam pulver. La det koke videre i 2 minutter.

4. Ta kasserollen av platen og tilsett søtstoffet. Smak deg frem. Begynn med en halv teskje, og finn ut hvor søtt du vil ha det.

5. Ha syltetøyet over i et glass, skru på lokket og sett glasset på hodet. La det stå slik til syltetøyet er avkjølt, da setter du det i kjøleskapet.

Nå har du deilig, sunt jordbærsyltetøy å servere på hjemmelagde vafler eller kanskje sammen med cottage cheese?
LYKKE TIL!

På jakt etter sunnere snacks? Dette fikk jeg servert hos ei god venninne i påsken, og godt og sunt som det er, måtte jeg lage meg dette selv. Det er fort gjort og smaker kjempegodt!

20 stk jordbær (ca 400 g)
30 g mørk sjokolade 

Kok opp vann i en kassrolle og sett en bolle over (ikke glass) som du har sjokoladebitene i. Da vil sjokoladen smelte av dampen som kommer opp fra kasserollen. Når sjokoladen er smeltet dypper du jordbærene i sjokoladesausen, og legger de på en tallerken. Det er smartest å la sjokoladen stivne i romtemperatur, for hvis du setter det i kjøleskapet blir sjokoladen utrolig hard og det er umulig å få av sjokoladen som har satt seg fast på tallerkenen.

Håper det smaker :)

Det er ikke bare Skippern som har godt av spinat, det har du også! Trenger du litt mer motivasjon før du tar sjansen på å prøve, så håper jeg dette innlegget kan overbevise deg om at også du bør spise dette, gjerne flere ganger i uka.

Jeg har laget en oversikt over hva 100 g rå spinat (dvs ca 4 dl, en god porsjon med andre ord) inneholder. I parentes kan du se hvor mye dette utgjør av det totale behovet for en middels aktiv jente på 18-30 år.

Energi: 21 kcal
Protein: 2,6 g
Kalsium: 130 mg (16%)
Jern: 4,5 mg (30%)
Kalium: 449 mg (15%)
Vitamin A: 275 mg (40%)
Vitamin C: 54 mg (72%)
Vitamin E: 1,7 mg (21%)
Folat: 150 ug (38%)
Vitamin B6: 0,22 mg (17%)

Som du kan se er spinat et spesielt god kilde til jern, vitamin A/C og folat. I tillegg er det mange andre mineraler og vitaminer du får i deg ved å spise en god porsjon spinat.

Men hvordan bruke spinat?
Rå spinat egner seg godt i salater, mange tror det smaker skarpt, men det gjør det faktisk ikke. Når du spiser spinat sammen med andre matvarer så kjenner du ikke noe spesiell smak i det hele tatt - så ikke vær skeptisk om du ikke har prøvd det før.

Om du ikke lager en hel salat egner det seg godt som tilbehør til middagsretter, gjerne i en blanding med andre salatblader.

Du får kjøpt fryst spinat som kan brukes i gratenger eller du kan steke det sammen med andre grønnsaker, kjøtt og en saus. Du kan lage en spinatpuré ved å koke opp spinat sammen med litt krydder, smør, løk og fløte - det er kjempegodt som tilbehør til kjøtt og fisk. Det kommer en oppskrift på en kjempegod spinatgrateng veldig snart! 

Viktig å vite om spinat.
Spinat er en grønnsak som tåler svært lite før den taper mye av næringen den inneholder. Det er derfor viktig å spise den fersk, unngå for mye kutting og deling, spis den helst som den er. Hvis du må dele opp bladene riv heller langs fibrene i stedet for å skjære med kniv. Oppbevar den i kjøleskapet. 

Spinat må ikke varmes opp igjen når den først er oppvarmet en gang tidligere. Det er fordi spinat inneholder nitrat, som omdannes til nitritt når det varmes opp. Det er derfor ugunstig å varme opp spinat flere ganger, da det dannes enda mer nitritt. Når det er sagt så er de mengdene vi får i oss gjennom et normalt kosthold ufarlige, og helsegevinsten av å spise spinat er veid opp mot eventuelle negative effekter av nitritt.

Spiser du spinat? Og hva spiser du det sammen med?

Denne oppskriften gir deg noen deilige skiver som kan erstatte brød. Hele prosessen fra baking til steking tar kun 15 minutter, i motsetning til 2 timer hvis man skal bake et ordentlig brød. Jeg har foreslått alternative ingredienser i tilfelle det er noe du ikke har. Men næringsinnholdet som jeg har regnet ut er basert på de opprinnelige ingrediensene.

Ingredienser:

50 g havregryn
50 g sesamfrø
50 g havrekli (eller kruskakli)
50 g proteinpulver (kan byttes ut med 25 g havregryn og 25 g mandelmel)
80 g fettredusert mandelmel (eller malte mandler)
0,5 ts salt
1 ts bakepulver
2 egg
2 dl vann 

1. Bland havregyn, sesamfrø og havrekli i en bolle og kjør med stavmixer til mel. Eller du kan ha det i blenderen/food prosessor.
2. Rør inn resten av de tørre ingrediensene
3. Rør inn egg og vann, til en jevn masse. Fordel denne på et bakepapir på en langpanne. Det kan være lurt å legge plastfolie over og klemme utover røra, da den er litt fast og klissete. Den skal dekke hele langpannen. Skjær opp 24 biter med en pizzaskjærer.

Stek på 200'C i 8 minutter.

Næringsinnhold per stk:
Energi: 53 kcal
Protein: 5 g
Fett: 2,3 g
Karbohydrater: 2,8 g

Pavlovakake er utrolig enkelt å lage, til tross for at den ser ganske imponerende ut, og smaker nydelig gjør den i alle fall. Jeg skal lage denne kaken i anledning familieselskap, og håper den vil falle i smak. Jeg lager den på tradisjonelt vis, men du må gjerne prøve deg på en sunnere variant hvor du erstatter sukkeret med annen søtning uten kalorier, det er fullt mulig med denne kaken. 

Marengsbunn:

4 eggehviter
1/4 ts salt
200 g sukker
2 ts maizena
1 ts hvitvinseddik/eddik

Vaniljekrem:

Jeg brukte ferdigpakke, men om du vil lage selv så har du en oppskrift her.

Krem:

3 dl kremfløte
2 ss sukker
1 ts vaniljesukker

150 g bringebær
100 g blåbær
 50 g raspet mørk sjokolade

Fremgangsmåte:

1. Lag marengsbunnen. Pisk romtempererte eggehviter sammen med saltet til det begynner å stivne, da tilsetter du sukkeret, maizena og eddik litt etter litt. Pisk videre til blandingen er myk og blank, og alt sukkeret er oppløst. Fordel marengsen på et bakepapir i en sirkel på ca 22 cm i diameter, og 2-3 cm høy. Stek på 160'C i 1 time. Den skal være sprø utenpå og myk inni. Når kaken er ferdig åpner du stekeovnsdøra og lar den stå i ovnen til den er helt avkjølt, da kan du ta den ut og legge den på et fat.

2. Fordel vaniljekremen over marengsbunnen, og ha pisket krem oppå vaniljekremen. Rasp sjokoladen over kremen, og strø bær på toppen.

Tips: Marengsbunnen kan lages lenge i forveien, men oppbevar den tørt og i romtemperatur. Det er lurt å ha på fyllet like før servering. Når du pisker eggehviter så pass på at bollen er helt ren og at du ikke får med noe eggeplomme, da blir det vanskelig å få den stiv. 

Påsken er kanskje ikke den tiden på året hvor man tenker mest på sunt kosthold og slanking, men med tanke på at for de fleste som studerer, er påskeferien gjerne 12-13 dager lang, er det litt uheldig om hver dag blir en fest. Men mange treffer venner og familie de ikke ser så ofte, og det er ofte en grunn til å kose seg, og her kommer gjerne mat inn i bildet. Derfor tenkte jeg å komme med noen forslag til alternativ påskesnack som er litt sunnere, for at du skal slippe å sitte igjen med dårlig samvittighet og kanskje noen kg ekstra når påsken er over.

1. Nøttemix

Nøtter er kaloririkt, men til gjengjeld så inneholder det mye sunt fett, vitaminer, mineraler og fiber. De fleste dagligvarebutikker har nøtter i løs vekt, hvor du kan lage en smakfull nøttemix ut i fra egne preferanser.

2. Grønnsaker & frukt med dip

Grønnsaker er godt å dyppe i mager kesam med krydder, mens frukt kan dyppes i mager vaniljekesam, eller hva med dip av smeltet sjokolade? Sett dette gjerne frem sammen med eventuell annen snacks, så spiser man litt mindre av det usunne totalt sett.

Gode dipgrønnsaker er agurk, paprika, gulrot, blomkål, squash, selleri.
Gode dipfrukter er eple, pære, ananas, jordbær, druer, melon, appelsinbåter.
 

3. Speltlompe med røkt laks og philadefilaost + frukt og grønnsaker

I stedet for å servere godteri og chips kan du smøre speltlomper med philadelfia light, røkt laks og ruccolasalat. Serverer du det sammen med litt oppkuttet frukt og grønnsaker, er det deilig snacks for kvelden.

4. Smoothie

Trenger vel ikke si så mye mer? ALLE liker smoothie - men det er gjerne ungdom som spiser mest av det. Hva med å diske opp med smoothie når bestemor kommer på besøk? Hun vil nok synes det er både eksotisk og godt. Et forslag er å ha smoothie som dessert, da har man fått stilt søtsuget for en stund, og avsluttet måltidet på en mye sunnere måte enn om man serverer sjokoladepudding eller iskrem.

Kun fantasien setter en stopper for hva du kan ha i smoothien, og søker du litt rundt på nettet er jeg helt sikker på at du finner mange gode tips.
 

5. Hva med å prøve ut disse hjemmelagde godterikulene?

6. Yoghurt + musli + bær/frukt

Dette er faktisk utrolig godt, og for meg kvalifiserer det like sterkt som godteri. Bruk din favorittyoghurt, ha i litt musliblanding og en god dose bær eller frukt, så skal jeg love deg du får en deilig smaksopplevelse. For ekstra nytelse, rør inn en teskje peanøttsmør.
 

7. Sunnere bakst

Jeg lager mye sunn bakst, og da gjerne i to kategorier. Den sunnere varianten av originalen, som gjerne inneholder mer fiber, mindre sukker og smør. Eller den hverdagsvennlige varianten, som er veldig kalorilav, proteinrik og sukkerfri. Hvis du tar en titt på bloggen til Kristine eller Dedication så finner du masse gode oppskrifter på sunn bakst som du kan nye med beste samvittighet.
 

8. Hjemmelaget sunn iskrem

Det er fullt mulig å lage hjemmelaget is som er lav på kalorier. Nøkkelingredienser kan være mager kesam/skyr, banan, proteinpulver, sukrin/søtning, frossne bær. Jeg har ikke en oppskrift å komme med i farten, men hvis du søker på "sunn is" på google, er jeg helt sikker på at du finner noe. Hvis ikke kan du jo bruke fantasien ut i fra de ingrediensene jeg nevnte.

9. Marengsbunn med kesam/skyr + bær

Dette har jeg ikke prøvd selv enda, men har tenkt mye på pavlova i det siste, og kom på denne kombinasjonen, som jo må være veldig god?! Lag marengsbunn med sukrin/stevia i stedet for sukker, ha over en god dose kesam/skyr (eller kanskje hjemmelaget, sunn iskrem?) og topp det hele med bær. Litt raspet sjokolade på toppen og jeg er sikker på at du imponerer venninnene dine. 
 

10. Til slutt slageren "Fun light gelé"

Oppskrift finner du her.

Dette innlegget postet jeg for et par år siden, men det er like aktuelt i dag, så jeg poster det på nytt.

Selv om det er påske er fortsatt 1 kalori 1 kalori. Kroppen skiller ikke på hverdag og røde dager. Derfor er det viktig å finne en balanse i matinntaket i påska, noe som gjerne blir høyere enn vanlig, med mye ekstra sukker i kosten. Hvis en virkelig vil kan en alltids finne en grunn til å skulle kose seg med noe godt. Enten det er jul, påske, bursdag, fest, favoritt-tv program, gode karakterer, ferier osv. En kan finne på grunner til å spise noe usunt hver dag hvis en vil. 

Så selv om det er påske betyr ikke det at du skal fråtse i mat og drikke. Begivenheter i påska fører nødvendigvis til at det står sjokolade på bordet, ekstra godt pålegg til frokost og feit middagsmat. Påska er ferie, en avbrekk fra jobb/skole og alle ønsker å kose seg litt ekstra - og det skal du! 

Og så kommer det store MEN-et, som alltid dukker opp. Du kjenner kroppen og livsstilen din best selv. Er hverdagene dine blitt en fest? Unner du deg selv litt vel mye for ofte? Eller er du flink og holder en sunn linje med trening og sunn mat gjennom hverdagen? Dette er med på å "avgjøre" hvordan du skal forholde deg til maten i påska. Tenk gjennom om du virkelig har god grunn til å unne deg så veldig mye ekstra i form av godteri o.l Noen spiser veldig mye usunt gjennom hele året, og bryr seg ikke så veldig mye om det. Og når ferier kommer spiser de enda mer, for da tenker de at det er "lov". De som er bevisste på kosthold og trening lever generelt sunt gjennom hele året, og spiser noe ekstra, men med måte i ferier. Hvor hører du inn?

Påske er en deilig ferie, og du skal kose deg i påska, enten du er på hytta, hjemme eller jobber. Men tenk på tida som kommer etter påska også. Det er gjerne da mange setter inn støtet for å få "den perfekte sommerkroppen". Spiser du et overskudd på 1000 kcal hver dag i påska (tilsvarer ca 250 g sjokolade/godteri) kan det gi en vektøkning på 1-2 kg, som du vil bruke 3-4 uker på å kvitte deg med ved hjelp av mye trening og sunn mat. Det er tid du kunne brukt på å stramme opp det du eventuelt har planlagt fra før. Det er dumt å si til seg selv at "etter påske skal jeg bli sunn!", for så å bøtte nedpå med chips, saus og sjokolade i påska. Tenk å gjøre jobben du får etter påska så mye vanskeligere for seg selv. Du gjør deg med andre ord en tjeneste ved å være litt bevisst på det du putter i munnen nå i ferien.

Mitt tips er å kose seg med måte, ikke fråtse i usunn mat, og være i aktivitet hver dag. Enten du er på skitur, treningsstudio eller tar deg en lengre gåtur/løpetur vil dette gjøre at du kan komme deg gjennom påskas fristelser uten å vippe for mye på vektnåla.

Markløft er en øvelse som man burde få opplæring i før man prøver seg på alene, da det krever god teknikk for riktig utførelse, og ikke minst for ikke å skade seg. Det er en veldig god øvelse som jeg nesten alltid blir støl av, du får trent både bakside lår, rumpe og rygg. Det er virkelig en god øvelse for å bli sterkere og bygge muskler.

Hvis du ikke har prøvd markløft før så anbefaler jeg deg å få det inn i programmet ditt. Ta kontakt med en treningsveileder der du trener, eller be en venn som kan øvelsen om å vise deg korrekt teknikk.

Jeg legger ikke ut fremgangsmåte for hvordan du utfører øvelsen, siden det ikke lar seg beskrive med tekst, du må få en praktisk gjennomgang. Men du kan ta en titt på youtubevideoen her for inspirasjon.

På tide å slå et slag for avokadoen. Enten så liker du avokado - og da elsker du det, eller så har du ikke smakt det, og da går du glipp av noe. For mange er avokado fast innslag i løpet av en uke, mens andre har vanskelig for å prøve "nye" frukter og grønnsaker, og har fortsatt ikke prøvd seg på avokado. Kanskje dette kan være til inspirasjon?

Avokado vokser på trær. Det dyrkes i tropiske områder i hele verden, blant annet Sør-Afrika, Israel og California.

Avokado er en frukt. Eller faktisk botanisk sett en bær, så her kan du velge hva du vil kalle det - men det er ikke en grønnsak! Den inneholder en stein, og når den er moden skal den være brun i skallet og gi etter når du trykker på den (NB! ikke alt for myk!). Fruktkjøttet er gul/grønt, men det blir fort brunt når det utsettes for luft, som følge av oksidering. Derfor er det lurt å spise den opp når den først er åpnet, eller du kan legge steinen tilbake og ha litt sitronsaft over - det hjelper.

Av næringsstoffer er den mest rik på fett. Men det meste av fettet er enumettet fett, så dette har du godt av. 1 avokado inneholder ca 200-220 kcal, og hele 6,3 g kostfiber. Den er rik på kalium, B-vitaminer, E- vitamin og K-vitamin. Andre vitaminer og mineraler vi finner i avokado er A- og C-vitamin, magnesium, kobber, jern og sink.

Avokado egner seg godt i salater, på knekkebrød eller som guacamole (se oppskrift under). Jeg spiser ofte knekkebrød med avokado, salt og pepper på, det er veldig godt. Den smaker ikke nødvendigvis så mye hvis du ikke krydrer den. Til taco, salater eller som dip kan du lage guacamole.

Oppskrift på guacamole ala Stine:

1 avokado
2 fedd hvitløk
2 ss mager kesam/lettrømme/creme fraiche
1 ts sitronsaft
0,5 ts ketchup
Chilipulver/chilipaste
Paprikapulver (eller grillkrydder)
Salt
Pepper

Kjør avokadoen og hvitløk i stavmixeren før du rører inn resten av ingrediensene.
 

Oppskrifter på knekkebrød kan man variere i det uendelige, det gjør i alle fall jeg. Så i dag prøvde jeg noe nytt, og her har du oppskriften for inspirasjon til egne hjemmelagde knekkebrød. Og du, det smaker jo så mye bedre enn de man kjøper!

2 dl havregryn 
2 dl mandler
1 dl linfrø
1 dl sesamfrø
1 dl solsikkekjerner 
1/2 ts salt
Vann

Kjør havregryn, mandler og linfrø i blender eller foodprocessor til det blir mel. Ha det over i en bolle og rør inn sesamfrø, solsikkekjerner og salt. Ha i vann slik at røren blir litt flytende. Den skal være mer flytende enn en brøddeig, men ikke rennende. Smør røren utover en stekeplate med bakepapir. Jeg pleier å legge det i en klump på bakepapiret, legge plastfolie over og kjevle det utover for å få de tynne. Bruk en pizzaskjærer til å del opp knekkebrødene.

Stekes på 200'C (varmluft) i 40 minutter. Deretter 10 minutter med døra på gløtt.

Det er viktig å knuse linfrøene for å få nytte av det sunne fettet de inneholder, hvis ikke går de rett gjennom tarmen. Hvis du ikke har blender eller foodprocessor, så kan du bruke stavmixer på havregrynet og linfrøene, og hakke mandlene så godt du kan.

Det nærmer seg søknadsfrist for opptak til Høgskoler og Universiteter, og det er ikke alltid lett å vite hva man går til. Er du nysgjerrig på studiet Klinisk ernæring, kan du lese utdanningsintervjuet jeg har gjort for utdanning.no, eller du kan søke rundt på andre yrker og utdanninger på nettsiden deres.

Utdanningsintervjuet mitt finner du her.

Overvekt er den største risikofaktoren for utvikling av diabetes type 2. Her skal jeg forklare hvorfor det nettopp er slik, på en ganske enkel måte.

Først skal jeg forklare kort og greit hva diabetes type 2 går ut på. Insulin er et hormon som skilles ut fra bukspyttkjertelen i respons på ulike stimuli (glukose, aminosyrer, fettsyrer, ketonlegemer, medikamenter mm.). Oppgaven til insulin er å transportere glukose over membraner og inn i vev (muskel og fettvev blant annet) slik at disse kan nytte seg av glukose som energi. Nivåer av glukose i blodet over normalen (5 mmol/l) vil gi økt insulinutskillelse, og da er det greit å skjønne at etter et måltid, hvor kroppen har absorbert store mengder glukose (og aminosyrer) vil insulinutskillelsen øke, og kroppen (muskler og fettvev) benytte seg av glukose som energi. (Andre vev, f.eks lever og hjerne er ikke avhengig av insulin for at glukose skal tas opp).

Når man er overvektig, blir vevene gradvis resistente (motstandsdyktige) mot insulinets virkning, det har noe med opphopningen av lipiddråper i vevet å gjøre. Etter et måltid vil konsentrasjonen av glukose i blodet øke, fordi mer og mer glukose kommer fra tarmen, men insulinet klarer ikke å fjerne det fra blodet siden vevene er blitt resistente. Kroppen responderer på den økte blodglukosen med å skille ut mer insulin. For overvektige vil derfor konsentrasjonen av insulin i plasma, og deres respons på en glukosebelastning, være større enn normalt. Noen overvektige kan klare å leve med disse forøkte verdiene av insulin i plasma, mens de som er genetisk predisponert for diabetes, vil ikke bukspyttkjertelen klare å holde den økte insulinsekresjonen ved like, og sekresjonen begynner etter hvert å falle. Først vil insulinsekresjonen bli litt lavere enn normalt, og dermed blodglukosen litt høyere enn normalt (ettersom glukosen ikke blir fjernet fra blodet). Etter hvert faller den enda mer, og man utvikler diabetes type 2 = forhøyede blodglukoseverdier på grunn av at vevene ikke responderer på insulin, og bukspyttkjertelen har blitt overstimulert og redusert insulinsekresjonen betraktelig.

Insulinsekresjonen fra bukspyttkjertelen er ikke helt avsluttet, derfor trenger man som regel ikke insulintilførsel når man har diabetes type 2. Den viktigste regulatoren er kosten, da det gjelder å spise på en måte hvor man unngår for høye blodglukoseverdier.

Den gode nyheten er at hvis man holder på å utvikle insulinresistens, men klarer å gå ned i vekt, så vil man kunne reversere utviklingen av diabetes type 2 fullstendig. Når man mister overflødig fett, vil vevene kunne respondere på insulinet, som igjen gjør at bukspyttkjertelen ikke trenger å produsere store mengder.

Det er en grunn til at diabetes type 2 som før var en "gammelmannssykdom" nå oftere og oftere debuterer hos personer i en alder av 15 år og oppover. Stort og hyppig inntak av sukker (som stimulerer insulinsekresjon) og overvekt er sterke risikofaktorer for diabetes type 2. Og de fleste vil ha en lang periode uten symptomer før de begynner å merke på kroppen at noe er galt, og da er det ofte for sent. Noe av det beste man kan gjøre for helsa si er derfor å sørge for å ha en BMI som ligger mellom 20-25, da er man på mye tryggere grunn når det gjelder både diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft.

Når det er sagt, så er ikke nødvendigvis et par kg for mye på kroppen veldig negativt for helsa. Spiser man sunt og trener, er det ikke nødvendigvis en ulempe å ha litt overflødig fett fordelt rundt på kroppen (og de fleste som har et par kg for mye er fortsatt innenfor 25 i BMI). Derfor skal man ikke bli hysterisk om man selv synes man veier et par kg for mye. Men hvis man har en BMI som begynner å nærme seg 28-29-30 ++ så er det grunn til å gjøre noen livsstilsendringer for helsa sin skyld. Har du vært overvektig over lengre tid, vil jeg anbefale å ta en tur til legen for å få målt fastende blodglukose, slik at du vet hvordan du ligger an i løpet, og kanskje kan det være motivasjonen du trenger for å gå ned noen kg.

Dette er hovedsakelig en øvelse for å trene rygg, og det er en utrolig god øvelse for å få styrke i overkroppen, og en fin, muskuløs rygg. Den krever stabilitet og muskelstyrke (om du skal utføre den uten hjelp). 

Muskelgrupper: latissimus dorsi, rhomboidius, trapezius (inferior), teres major, branchialis og biceps.

Gutter, eller jenter som har trent mye styrke tidligere, vil kunne utføre denne øvelsen fritt uten hjelp. Men for de fleste jenter (og noen gutter) vil det være aktuelt å starte enten i apparat eller med hjelp til å heise seg opp fra andre.

Utførelse uten hjelp/apparat:
Grepet skal være i ca skulderbreddes avstand. Blikket kan være rettet fremover eller litt opp. Når du løfter deg opp skal det være kontrollert og uten rykninger. Når du er i topposisjon så senker du deg ned med skuldrene trukket godt bakover og ned. Pust inn på veien ned og ut på veien opp.

Utførelse med apparat/hjelp:
Grepet skal være i ca skulderbreddes avstand. Enten er apparatet laget for å stå på eller så skal du ha knærne på platen slik som bildet under. Trekk pusten dypt før du trekker deg opp, og pust ut når du slipper deg ned. Prøv å utfør bevegelsen så naturlig som mulig til tross for at du står på en plate.

Hvis du ikke har tilgang på et slikt apparat så kan du få en venn til å skyve beina dine oppover mens du trekker deg opp. Eller du kan utføre negative chins, som betyr at du starter i topposisjon (få noen til å hjelpe deg opp), og senker deg sakte ned.

Hvis du vil se utførelse av øvelsen kan du ta en titt på denne filmen på youtube.